Nukahtamisen salat
Tässä osassa käydään läpi niitä toimenpiteitä, mitä voi illan aikana tehdä, jotta saa kehon ja mielen lempeästi saateltua sellaiseen tilaan, että uni tulee mahdollisimman vaivattomasti. Mikään yksittäinen keino ei ole takuuvarma unen tuoja, mutta kokeilemalla löydät itsellesi toimivat iltarutiinit.
Nukkumisen valmistelu alkaa hyvissä ajoin ennen suunniteltua nukahtamisaikaa – mielellään jo pari tuntia ennen. Tänä aikana on tarkoitus saada keho ja mieli rauhoittumaan ja rentoutumaan. Nämä seuraavat toimenpiteet auttavat siinä tehtävässä. Muista olla avoimin mielin, niin saat kokeilusta kaiken hyödyn irti:
- Luovu kännykän ja muiden digilaitteiden tuijottamisesta viimeistään tuntia ennen nukkumaan menoa. Kännykkä ei missään tapauksessa kuulu sänkyyn. Älypuhelimesta on jo tullut niin iso osa arkea monilla ihmisillä, että voi helposti kuvitella se rentouttavan ja rauhoittavan, jolloin tuntuu, että on perusteltua selailla puhelinta ennen nukahtamista. Todellisuudessa aivomme kuitenkin hämääntyy puhelimen valosta luullen, että on aika virkistyä. Lisäksi älypuhelimen tarjoama ympäristö on aivan liian virikkeellinen, kun olisi aika rauhoittua ja saada unenpäästä kiinni. Jos puhelimesta luopuminen ennen nukkumaan menoa tuntuu aivan mahdottomalta ajatukselta, niin haasta itsesi kokeilemaan sitä edes kolmen päivän ajaksi. Jos huomaat eron unen laadussa, niin siitä saat tarpeeksi motivaatiota jatkaa kokeilua. Väitän, että jo kahden viikon päästä helpottaa: Et enää kaipaa puhelinta sänkyyn, vaan olet löytänyt kauan kadoksissa olleen nukahtamis rutiinin uudelleen – kirjan lukemisen.
- Jos huomaat, että keho ja mieli ovat yliviritttyneessä tilassa, niin kokeile rauhallista, joogatyyppistä harjoittelua tai meditaatiota muutama tunti ennen nukkumaan menoa. Tässäkin voi olla iso kynnys aloittaa, mutta jälleen auttaa, jos haastat itsesi edes kokeilemaan. Saatat yllättyä positiivisesti vaikutuksista.
- Raskasta fyysistä treeniä ei suositella muutamaan tuntiin ennen nukkumaan menoa, koska keho käy treenin jälkeen jonkin aikaa vielä niin “kierroksilla”, että nukahtaminen voi olla haastavaa. Jos sinun kuitenkin tekee mieli liikkua vielä myöhään illalla, niin pieni metsäkävely voi toimia taas kehoa ja mieltä rauhoittavana harjoitteena. Muutenkin pidä huolta, että ulkoilua tulee riittävästi, mieluiten päivittäin. Jos on koko päivän nyhjännyt sisällä jonkin ruudun ääressä, niin nukahtaminen on huomattavasti vaikeampaan. Luonnossa liikkuminen muun muassa vähentää stressiä sekä alentaa verenpainetta.
- Jos sinulla on taipumus jäädä pyörittelemään mielessäsi kaikenlaisia arjen asioita, kuten työjuttuja, niin kokeile seuraavaa kikkaa: Ennen sänkyyn käymistä kirjoita itsellesi lista niistä asioista, jotka mielessäsi pyörivät. Sitten sano itsellesi, että nyt sinä voi päästä näistä lista asioista irti, koska ne on laitettu paperille ja voit palata niihin jälleen aamulla. Sitten laitat paperi esimerkiksi yöpöydän laatikkoon.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, niin sängyssä voi vielä kokeilla esimerkiksi seuraava harjoitetta, joka on mukailtu muun muassa Basic Body Awareness terapiassa tehtävistä harjoitteista: Asetu selinmakuulle mukavaan asentoon. Vie huomio kantapäihin. Miltä kantapäät tuntuvat alustaa vasten? Vie seuraavaksi huomio pohkeisiin. Tuntuvatko ne rennoilta vai jännittyneiltä, lämpimiltä vai viileiltä, tai ihan mitä tahansa tunnetkin, niin kaikki on oikein. Mitään ei tarvitse muuttaa. Vie huomio reisien alueelle. Mitä tunnet? Mitä koet? Ja tällä samalla tavalla käy läpi koko keho alhaalta ylöspäin. Jos hyvin käy, niin nukahdat jo ennen kuin pääset päähän asti.
Kaikkia edellä mainittuja vinkkejä olen itsekin kokeillut. Kaikki tuntuu toimivan, mutta ongelmana on, ettei niitä tule noudatettua kovin systemaattisesti. Sitten kun tarpeeksi monta iltaa olen pyörinyt sängyssä saamatta unta, niin enköhän sitten minäkin taas muista kokeilla näitä vinkkejä. Seuraavassa, eli viimeisessä osassa käydään läpi vielä unihygieniaan liittyviä asioita.
Viimeisimmät kommentit