Ostin itselleni vihdoin oma pilatesrullan. Se on ollut entisessä työpaikassani yksi ehdottomia suosikki jumppavälineitäni pilatespallon ohella. Ostin myös pilatespallon, mutta ensimmäisenä ryhdyin testaamaan pitkästä aikaa pilatesrullalla tehtäviä, keskivartalon hallintaa vaativia liikkeitä. Siitä onkin kulunut jo reilu puolitoista vuotta, kun viimeksi olen pötkötellyt pilatesrullan päällä. Olen nyt työstänyt ihan vaan poikittaisen vatsalihaksen aktivointia koukkuselinmakuulla lattialla ja mielestäni olen aika hyvin alkanut löytää oikeanlaista jännitystä syviin vatsalihaksiin.
Poikittaisen vatsalihaksen kuuluisi automaattisesti aktivoitua oikeastaan minkä tahansa liikkeen yhteydessä. Ja jos vielä tarkennetaan, niin optimaalinen järjestys on: lantionpohjan lihakset, poikittainen vatsalihas ja sitten itse liikettä tuottavat lihakset. Fysio Indigon facebooksivuille olen julkaissut videon siitä, mitä tapahtuu ihan perus vatsarutistuksen aikana, kun poikittainen vatsalihas ei ole aktiivisena liikkeen aikana ja miten liike muuttuu, kun syvät vatsalihakset ovat hereillä. Eli minulla ei nyt raskauden jälkeen todellakaan aktivoidu poikittainen vatsalihas automaattisesti, vaan joudun tosissaan keskittämään ajatukseni siihen. Aluksi se ei aktivoitunut lainkaan, vaikka kuinka yritin. Eräänä unettomana yönä aikani kuluksi harjoittelin poikittaisen vatsalihaksen jännittämistä, ja yhtäkkiä vihdoi löysin jonkinlaisen kontaktin siihen, että mitä minun piti tehdä. On aika jännä tunne, kun kroppa ei vaan yksinkertaisesti toimi ja erittäin palkitsevaa, kun se alkaakin vähän toimia toivotulla tavalla.
Lattialla maatessa tämä poikittaisen vatsalihaksen aktivointi alkoi siis jo sujua, mutta pilatesrulla muutti asian. Vaikka tosiaan vaan makasin pilatesrullan päällä koukkuselinmakuulla, niin aktivaatio oli jälleen täysin hukassa. Ei muuta kuin harjoittelemaan alusta uudestaan: sisäänhengityksellä vatsan ja lantionpohjan rentoutus, uloshengityksen loppupuolella lantiopohjan jännitys ja sitten poikittaisen vatsalihaksen aktivointi(yritys). Ja ensin ei tapahtunut mitää. Pelkästään pilatesrulla aiheutti sen, että olin jälleen täysin kadottanut yhteyden poikittaiseen vatsalihakseeni. Ja ei puhettakaan, että olisin voinut alkaa tehdä jotain harjoitteita pilatesrullan päällä. Keskivartalo hallinta petti välittömästi, jos yritin tehdä esimerkiksi vuorottaista jalan nostoa.
Seuraavalla harjoituskerralla onnistuin jo paremmin, mutta alkoi tuntua voimakas puoliero. Vasen puoli vatsasta alkoi herätä, mutta oikealla puolella ei tapahtunut mitään. Vielä seuraavanakin päivänä yriti samaa, mutta oikea puoli ei lähtenyt toimimaan. Sitten tuli mieleeni, että jospa sektioarpi häiritsee lihasten toimintaa enemmän oikealla puolella. Testasin asiaa niin, että venytin kevyesti vatsan ihoa arven kohdalta ylöspäin, ja ihme tapahtui – oikea puoli vatsasta lähti ihan nätisti aktivoitumaan! Kun päästin otteeni irti arvesta, niin aktivointi ei onnistunut ja kun jälleen venytin ihoa ylöspäin, niin poikittaisen vatsalihaksen jännitys onnistui. Pääasia oli, että nyt löysin oikean liikkeen. Seuraavana päivän tämä onnistui jo ilman arven venyttämistä ja sitten alkoivat vihdoin onnistua jo muut harjoitteet. Tähän prosessiin kului kaikkineen harjoitusaikaa noin viitenä erillisenä päivänä yhteensä noin 20 minuuttia.
Miksi sitten keskivartalon hallinta on niin tärkeä? Eihän minulla ole mitään oireita, esimerkiksi selkävaivoja, minkä vuoksi minun pitäisi harjoitella juuri poikittaisen vatsalihaksen aktivointia. Huom! En ole ratsastuksen ammattilainen enkä minkään tason asiantuntija sillä alalla, joten seuraava on vain oma tulkintani siitä, mitä ratsastaessa tulisi tapahtua.
Ratsastuksessa yksi ratsastajan tärkeimpiä tehtäviä on olla häiritsemättä hevosen luonnollista liikettä. Hevosen ja ratsastajan koosta riippuen, hevonen voi joutua kantamaan jopa yli 15 % omasta painostaan selässään. Mieluiten ratsastaja saisi olla suhteessa hevosen painoon alle 15 %, sillä alustavien tutkimusten mukaan jo tuo 15 % taakka aiheuttaa hevosessa jopa väliaikaista ontumista (Dyson S, Ellis A. D, Mackechnie-Guire R, Douglas J, Bondi A. & Harris P. 2019: The influence of rider:horse bodyweight ratio and rider‐horse‐saddle fit on equine gait and behaviour: A pilot study. Verkkodokumentti https://doi.org/10.1111/eve.13085).
Minä olen liian iso ratsastaja pienelle suomenhevostammalleni. En tarkkaan tiedä kuinka paljon Muru painaa, mutta arviolta oma painoni on juuri sen 15 % hevosen painosta. Siksi en itse ratsastakaan Murulla säännöllisesti, vaan Muru on viime vuodet toiminut lähinnä työparinani sosiaalipedagogisessa hevostoiminnassa lasten ratsuna. Aina ajoittain kuitenkin ratsastan itsekin, joten siksi on erityisen tärkeää, että osaan istua Murun selässä häiritsemättä liikaa Murun luonnollista liikettä. Tähän tarvitaan kaksi asiaa: pystyn mukautumaan hevosen liikkeeseen ja hallitsen oman kehoni. Liikkeeseen mukautumiseen tarvitaan joustavuutta ja rentoutta ja oman kehon hallintaan tarvitaan jäntevyyttä, missä auttaa suuresti syvien lihasten tuki. Muru on siinä mielessä erittäin hyvä ratsu, että se kyllä heti kertoo, jos ratsastaja ei osaa istua kunnolla. Kun ensimmäisen kerran raskauden ja synnytyksen jälkeen nousin Murun selkään, niin se hyvin selvästi ilmaisi, että en osannut istua kunnolla. Silloin tunsin ensimmäistä kertaa itsekin, että keskivartaloni oli täysin hukassa.
Tämän blogisarjan ensimmäisen osan kirjoittamisesta on nyt kulunut pari viikkoa ja olen tämän ajan harjoitellut lähes päivittäin poikittaisen vatsalihaksen aktivoimista. Ja mikä parasta: Vaikka keskivartalon hallinnan harjoittelu on minulla vasta alussa, niin jo tämä lyhyt jakso toi tuloksia ratsastukseen. Kun nyt itsenäisyyspäivänä kävin ratsastamassa, niin yllätyksekseni Muru liikkui erittäin mielellään. Hyvien alkulämmittelyiden jälkeen se oikein tarjosi reipasta laukkaa ja laukkasi yhteensä kolme kierrosta kentän ympäri ilman minkäänlaista kannustamista. Muru ei mielellään edes nosta laukkaa, jos ratsastaja on epätasapainossa. Ja jos nostaakin, niin se pudottaa laukan hyvin herkästi takaisin raville. Jotain on siis täytynyt tapahtua istunnassani ja vartalon hallinnassani Murun mielestä. Nyt minulla ei ikävä kyllä ollut mahdollista saada kuvia ratsastuksesta, jotta olisin voinut verrata niitä edellisen ratsastuskerran kuviin. Mutta onpa ihan älyttömän motivoivaa, kun niin pienellä treenillä tulee näin iso muutos.!
Vaikka ensimmäisessä osassa ajattelin, että täytyy seuraavat viikot työstää niin omaa vartalon hallintaa kuin Murunkin lihaksistoa, niin tämä vaikutus tuli vain ihan minun omalla harjoittelulla. Murun kanssa ei ole ehtinyt tehnyt vielä mitään erityistä. Se jääköön seuraavaan osaan.
Viimeisimmät kommentit